たった4分で!?タバタ式トレーニングの基本のやり方・効果まとめ♡

タバタ式トレーニング

トレーニングに興味があってジムに通った事のある方は手を挙げてください!

ふむふむなるほど、10人中5人が手を挙げるのが見えましたよ。

ダイエットと運動不足というキーワードは、いつの時代も気になる人が多いものですよね。

ただ、ジム通いはちゃんと続いていますか?

高い入会費を払って、「高いお金払ったから行かなくちゃ」と意気込んで、そんな時に限って予定が合わず、「今日はお休み」を繰り返し…になっていませんか?

実は筆者もそのタイプ。だからこそ皆さんに知ってほしいのです!

今回ご紹介するのは「タバタ式トレーニング」です。

タバタ式トレーニング

聞いたことがある方も、ない方も知っていて損はないトレーニング法です。

トレーニングと言ったら、ちょっとしんどくて続かないというイメージや、トレーニングマシーンがないとやる気スイッチが入らないなんていう方もいるのではないでしょうか。

でも聞いてください!この「タバタ式トレーニング」はたった4分で効果が出てしまうという驚きのトレーニング方法なのです!

ジムに通うのに使う時間でトレーニングが完了してしまうなんて、まさに忙しい現代人にぴったりだとは思いませんか?

それでは早速「タバタ式トレーニング」について、詳しくご紹介していきますね♪

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、もともとはアスリート用のトレーニングとして取り入れられていたもので、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

サーキットトレーニングやインターバルトレーニングという言葉は聞いたことがありますか?

どちらも脂肪を燃焼させるための高強度なトレーニングなのですが、タバタ式トレーニングには、この2つのトレーニングのどちらも効果があるといわれているんですよ。簡単に言説明すると

  • サーキットトレーニング
    何種類ものマシーンであらゆる筋肉に負荷をかけ、身体を作るトレーニング
  • インターバルトレーニング
    筋力より有酸素運動に特化したトレーニングを行い、瞬発性や持久力を増強させることに重きを置いたトレーニング

どちらのトレーニング方法も併せて4分で出来てしまうのがタバタ式トレーニングです。

やり方はとても簡単で「20秒トレーニングして10秒休む」を1セットとして、合計8セット行います。

それが約4分で完結!ということなのです♪

とっても簡単そうですが、実際はそれなりに負荷をかけるので最初はとてもつらいという声もないわけではありません。

ただ、これだけでエアロビバイク1時間を漕いだ消費カロリーと同じだけカロリーを消費できます。

エアロビバイク1時間漕ぐのって時間も体力もそれなりに必要ですもの。

4分で出来るなら多少キツくても頑張れちゃうと思いませんか?

これほどまでに効率よく効果的なトレーニング方法ですが、海外では当たり前のように取り入れられているトレーニング方法でも、日本ではまだまだ知名度が低いのが現状のようですね。

では4分で効果的と言われるタバタ式トレーニングがどれほどまでに効果的なのかを詳しく説明していきますね。

タバタ式トレーニングの効果って?

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは短時間で効果が大きいトレーニング方法ではありますが、そのために短時間で大きな筋肉に負荷をかけていかなければいけないのです。

タバタ式トレーニングの目的は、最大心拍数と最大酸素摂取量を上げていくことにあります。

この2つを高めることで普通のトレーニングとの脂肪燃焼の違いがはっきりと出るんです!

その場のカロリー消費だけを見ると、ジョギングやエアロビクスなどのほうがカロリー消費が高いことに対し、タバタ式トレーニングは終了後24時間から36時間後も脂肪燃焼効果が続くんですって!

代謝を活発にして運動後も脂肪燃焼を続ける、ダイエット効果の高い素晴らしいタバタ式トレーニングをやってみて損はないですね♡

タバタ式トレーニングの基本的なやり方!

タバタ式トレーニング

とっても簡単タバタ式トレーニングのやり方を説明します♪

いきなり強度なトレーニングをするとケガの原因にもなるので、ストレッチや準備運動をして身体をほぐしてから行ってくださいね。

その1

タバタ式トレーニング

まず、20秒間だけ自分のお好みのトレーニングを出来るだけ全力で、激しく、筋肉に負荷がかかっていることを意識して行ってください。

トレーニングマシーンを使わずに簡単に出来る筋肉に効く運動、例えば・・・

  • スクワット
  • バービー
  • 腹筋
  • ペットボトルに水をいれたウェイトを使った腕振り
  • 腕立て伏せ

など、身体の中の大きな筋肉に負荷のかかるトレーニングを行ってください♪

その2

タバタ式トレーニング

最初で説明したとおりに10秒間休憩しましょう。

はい深呼吸♪

次の運動に入るために呼吸を整えて準備してくださいね。

気分が悪くなったり、痛みが出たりしてしまった時は休憩時間を延ばしたり、中止してください。

身体を壊しては意味がなくなってしまいます。

無理は禁物ですよ!

その3

タバタ式トレーニング

10秒休憩したら再開です。

さっきまでスクワットを20秒していたなら、次はバービーを20秒でも構いません。

色々なトレーニングを20秒取り入れて8セットやり終えてください。

終わってみると結構しんどいかと思いますが…大丈夫!それがより効果を感じる秘訣なんですよ♪

より効果を感じるためには?

タバタ式トレーニング

「タバタ式トレーニング」はスポーツ科学として研究され時間配分も検証されたものです。

最初はきつく感じたけれど、慣れてきたから30秒トレーニングして15秒休むなど、時間配分を変えると効果が半減してしまいます。

20秒トレーニングして10秒休むことが一番効果的と、研究された結果なんですね。

身体や筋肉を極限まで追い込み活性化させることが目的なので4分以上続けることも、辛いのに効果が出ないといったことに繋がってしまいます。

10秒間の休憩中は呼吸を整えることに意識してトレーニングすること、また沢山やればよいというわけではないので、週2、3回に留めることも、効果的に長く続けられる方法です♪

まずは1日4分挑戦してみよう♡

タバタ式トレーニング

「トレーニング4分なんて結構楽にできちゃうんじゃないの?」と思ったらすぐ実践!

4分間どころか「20秒間ってこんなに長かったっけ?」というのが筆者の感想です。

筋肉痛が癒えたころに再開して週に2、3回を守っていますが、肩こりも治ったし、ウエストも痩せたし、目に見えて効果的で続けやすいトレーニング方法として皆さんにおすすめします♪

スクワットや腹筋などといったトレーニングで負荷が物足りなくなったり、たまには違うトレーニングで4分過ごしたいという方は、動画もたくさん配信されているので参考にしてみてくださいね♪

なんと「タバタタイマー」という使いやすいタイマーアプリも無料で配布されています。

インターバルもお知らせしてくれるので、呼吸を整えることに集中でき便利です。

素晴らしい効果のタバタ式トレーニングに脱帽ですね♪

憧れのしなやかで引き締まった身体ももう目前です♡