肌のツヤを取り戻す栄養5選!簡単なツヤ肌レシピも紹介します♡

ツヤ肌 栄養

最近、肌がカサカサに乾燥しくすんではいませんか?

ツヤがあり血色のいい肌はそれだけで年齢よりも若い印象を与えます♪

潤ったツヤ肌を手に入れるには食事で5つの栄養素を摂ることが大切なんです!

ツヤ肌になれる栄養たっぷり料理で若々しい肌を手に入れましょう♡

ツヤ肌に足りないのは栄養!

ツヤ肌 栄養

肌にツヤを出すためにスキンケアなどでどんなに外から補っても、体の内側からケアしなければ意味がありません。

偏食やダイエットなどで食事の栄養バランスが乱れてはいませんか?

きちんと栄養を摂ることでツヤツヤの美肌になれるんです♡

ツヤ肌を取り戻せ!摂取したい栄養5選

ツヤ肌を手に入れるためには5つの栄養素を意識することが大切です!

タンパク質

ツヤ肌 栄養

タンパク質は健康な体を作るために欠かせない栄養です。

タンパク質が不足すると肌のツヤやハリがなくなるだけでなく、貧血や冷え性、骨粗鬆症の原因となる場合も。

100gあたりにタンパク質が多い食品は

★肉類

  • 生ハム(24.0g)
  • 鶏ささみ(23.0g)
  • ローストビーフ(21.7g)
  • 牛もも肉(21.2g)
  • 豚ロース(19.3g)

★魚介類

  • シラス干し(40.5g)
  • いわしの丸干し(32.8g)
  • あじ(27.5g)
  • マグロの赤身(26.4g)

★卵類

  • いくら(32.6g)
  • すじこ(30.5g)
  • たらこ(28.3g)
  • 鶏卵(12.3g)

★大豆製品

  • きな粉(35.5g)
  • 生湯葉(21.8g)
  • あずき(20.3g)
  • 納豆(16.5g)

★乳製品

  • パルメザンチーズ(44.0g)
  • 脱脂粉乳(34.0g)
  • プロセスチーズ(22.7g)
  • ヨーグルト(4.3g)
  • 牛乳(3.3g)

などです。

タンパク質はたくさんの食品をバランスよく食べて取り入れることがポイント♡

1つの食品で補うのではなく、より多くの食品を食べましょう!

食物繊維

ツヤ肌 栄養

美肌と腸内環境が関係あると知っていますか?

腸内環境が悪くなり便秘を起こすと、消化吸収の過程で作られる老廃物や毒素が体内に長時間とどまります。

これによりニキビなど肌荒れやくすみを引き起こすのです。

食物繊維は便の量を増やし、便の排出をスムーズに♡

食物繊維は、乾燥ひじき、干ししいたけ、わかめ、ゆでたいんげん豆、ゆでたあずき、おからなどに豊富に含まれています♪

また、食物繊維は全粒の穀物にも多く含まれているんです!

パンは全粒粉、白米を玄米にしたり雑穀入りにするのがおすすめ♡

良質な油

ツヤ肌 栄養

ダイエットのために油を控えてる女性は多いはず。

ですが、油が不足すると肌が乾燥してしまうんです!

酸化していない質の良い油は肌にツヤを出し、女性ホルモンも整えてくれます。

積極的に摂りたい油はオメガ3という必須脂肪酸。

オメガ3は中性脂肪の分解をサポートし、抗炎症や抗アレルギー作用を持っています。

必要ない脂肪を消費して、肌の老化を防いでくれるんです♡

主にサンマやサバなどの青魚や、亜麻仁油やえごま油などのピュアオイルに含まれています。

魚が苦手な人はピュアオイルで摂取するのがおすすめ♪

ピュアオイルに含まれるオメガ3は熱に弱いため、サラダなどにかけてそのまま食べましょう。

ビタミンC

ツヤ肌 栄養

美白効果のあるビタミンCは不足すると、肌荒れや免疫力の低下、疲労などを招きます。

ビタミンCは皮膚のコラーゲンの生成をサポートするので若々しい肌を保つためにも欠かせません♡

体内には1500mgのビタミンCが蓄えられていて、毎日約3%が代謝されているんです!

なので、肌につやを出し美肌を保つにも1日100mgほどのビタミンCを意識して摂りましょう♪

100gあたりに含まれるビタミンCが多い食品は

  • 赤ピーマン(170mg)
  • アセロラジュース(120mg)
  • パセリ(120mg)
  • レモン(100mg)
  • ピーマン(76mg)
  • キウイ(69mg)
  • イチゴ(62mg)
  • ブロッコリー(54mg)

などです。

また、水溶性のビタミンCは熱や光に弱いんです!

なのでなるべく生で食べるか、煮汁ごと食べられるように調理しましょう♡

ミネラル類

ツヤ肌 栄養

肌にツヤを出し血色を良くするには鉄分と亜鉛などのミネラル類も欠かせません。

貧血を起こす女性は多いですよね。

これは血液中の鉄分が不足しているためです。

鉄分不足は貧血だけでなく肌のくすみの原因にも!

鉄分は肉や魚などの動物性タンパク質に含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草やひじきなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

より効率よく吸収するには「ヘム鉄」がおすすめ♡

亜鉛はケラチンという髪や爪の材料を作ったり、新しい細胞を作る働きがあります。

亜鉛が不足すると、肌だけでなく髪や爪もボロボロになってしまうんです!

ヘム鉄と亜鉛は牡蠣に豊富♪

鉄分と亜鉛はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることでさらに吸収率がアップ♡

牡蠣にレモンなどをかけて食べるのがおすすめです♪

考える必要なし!簡単レシピ集♡

肌にツヤを出す栄養たっぷりのレシピをご紹介します!

栄養たっぷりオムライス

ツヤ肌 栄養

★材料(2人分)

  • 卵 3個
  • 塩こしょう 少々
  • ピーマン 1個
  • トマト 1/2個
  • プロセスチーズ 30g
  • 冷やご飯 300g
  • サラダ油 小さじ2
  • バター 20g
  • パセリ 適量
  • プチトマト 4個

★作り方

  1. ピーマン、トマトを1cmのさいの目に切り、チーズは5mmのさいの目切りにする。
  2. ボールに卵をほぐし、塩こしょうをする。
  3. フライパンにサラダ油小さじ1を入れて熱し、バター10gを焦がさないように溶かす。
  4. 中火から弱火の火加減で③の半量(1人分)を焼きパリっとしたら返し、フタをして中まで火を通す。
  5. 皿に盛り、パセリとプチトマトを添える。

パセリスムージー

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★材料(2人分)

  • パセリ(葉部分) 30g
  • バナナ 1本
  • プレーンヨーグルト 大さじ3
  • みかん 6個
  • はちみつ 大さじ1

★作り方

全ての材料をミキサーに入れて混ぜ合わせて完成。

まぐろ納豆丼

ツヤ肌 栄養

★材料(2人分)

  • ご飯 500g
  • まぐろの赤身 100g
  • A醤油 大さじ1
  • Aごま油 少々
  • ひき割り納豆 1.5パック
  • 醤油 少々
  • 貝割菜 適量
  • きざみ海苔 適量

★作り方

  1. まぐろを1.5~2cm角に切り、Aで下味をつける。
  2. 納豆をよく混ぜて醤油を加える。
  3. 丼にご飯を盛り、納豆・まぐろをのせて、貝割菜ときざみ海苔を散らして完成。

ツヤ肌は食べ物から♪

ツヤ肌 栄養

ツヤ肌にするためには5つの栄養素を摂ることが大切なのですね!

5つの栄養たっぷりの料理で若々しいツヤ肌を手に入れましょう♡

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