糖化にビタミンが効果的!?おすすめの食材をご紹介します!

糖化 ビタミン

肌の老化スピードを早める【糖化】にはビタミン摂取が効果的です。

少し前までは”老化=酸化が原因”と言われていましたが、最近では酸化よりも糖化による老化が問題に!

今よりも、いつまでもずっとキレイでいるためには『糖化の予防が大事』なんです。

そこで今回は、糖化に効果的なビタミン&食材をご紹介していきたいと思います。

糖化とビタミンの関係

そもそも糖化とは、糖がタンパク質に絡みつき「AGEs」という”コゲ”を体内に作って老化スピードを早める現象のこと。

AGEsはコラーゲン繊維を破壊するため、その影響が肌のシミやたるみ・くすみとなって表れます。

そんな怖〜い糖化を予防するために今、ビタミンの積極的な摂取が推奨されているんです。

ビタミンは糖化の予防に効果絶大!

糖化 ビタミン

糖化の原因には、ストレスやホルモンバランスの乱れなど様々な理由が。

その中でも特に「食事から糖を摂り過ぎている」ことが大きな原因だと言われており、体内で余った糖は全てAGEsに姿を変えてしまいます。

そのため、糖化の予防には【体内に余計な糖を残しておかない】ことがとても大切!

ビタミンは”糖質の代謝を促進する働き”や”糖の吸収を抑える働き”を持っていて、ビタミン摂取を習慣にすると、体内に余計な糖の無い理想的なカラダを作ることができるんです。

糖化を予防するビタミンの摂り方

糖化 ビタミン

ビタミン剤を利用して手軽にビタミンを摂取するのもいいですが、食事からビタミンを摂取することで、より糖化予防の効果が上がります。

ビタミン豊富な野菜を意識してたくさん食べるようにしましょう。

さらに、食事で野菜を食べる順番にも気をつけると効果は倍増します!

お腹が空いている状態の胃は普段より吸収率が高くなっているので、ビタミン豊富な野菜を1番最初に食べることによって、ビタミンの吸収率がアップ。

この方法だと野菜に含まれているビタミンが先に吸収されるので、あとから砂糖や果糖、炭水化物に多く含まれている糖質(デンプン)などを摂っても、糖の吸収を抑えることができます。

糖化に効果的なビタミンは?

もちろん、「ビタミンなら何でもOK!」というわけではありません。

何種類もあるビタミンの中でも、特に糖化に効果的なビタミンを5つ紹介します。

ビタミンB1

糖化 ビタミン

ビタミンB1は”糖をエネルギーへ変える働き”を持っているので、特に「糖質を摂りすぎる人」におすすめしたいビタミンです。

体内に入ってきた糖を、タンパク質に絡みつきAGEsを生成してしまう前に効率よくエネルギーへと変換。

この働きによって体内に余計な糖が残ることがなく、糖化を防ぐことができます。

また、エネルギー効率が良くなるので、健康促進にも効果が。美容と健康、両方の面で摂っておきたいビタミンです。

ビタミンB6

糖化 ビタミン

ビタミンB6は”糖の吸収を防ぐ働き”を持っています。

脂質・糖質の代謝を行うビタミンB6は、体内に糖が残ってしまう前にカラダの外に排出。

血管や細胞が糖を吸収するのを防ぎます。

この他にも、ビタミンB6には体内酵素の手助けをする役割があり、アンチエイジングにも効果的なんだとか!

赤身のお魚(マグロやカツオ)に多く含まれているんですが、熱に弱いビタミンなので、刺身やお寿司などで、火を通さずに食べることをおすすめします。

ビタミンC

糖化 ビタミン

シミ・たるみ・しわ・美白・毛穴・ニキビ…今さら説明するまでもなく、ビタミンCが持つ美容の効果は本当にたくさんあります。

そんな美容の味方・ビタミンCですが、なんと”糖化防止”にも効果が!

ビタミンCには糖質を分解する働きがあり、さらにAGEsの発生に関わる活性酸素を除去する抗酸化作用も持っているんです。

糖化の原因となる糖と活性酸素の2つを取り除いてくれるビタミンCは、糖化防止のために絶対に摂取してほしいビタミンです。

ビタミンD

糖化 ビタミン

糖化は、血糖値が高ければ高いほど、その進行は早まってしまいます。

なので血糖値が高めの人は、血糖値を正常な数値まで下げることが糖化の防止に繋がるのですが、そこで役に立つのがビタミンDなんです。

ビタミンDは”すい臓に直接働きかけることが出来る”ビタミン。

体内に入ることで活性化するビタミンDは、すい臓からのインスリン分泌を促進し、血糖値を正常な数値に戻してくれます。

カルシウムと一緒に摂ることで効果はより高くなるので、ぜひ牛乳などのカルシウム豊富な食材と合わせて摂取してください。

ビタミンE

糖化 ビタミン

ビタミンEには”AGEsを減少させる効果”があることが、近年の研究によって明らかになりました。

ビタミンEの継続的な摂取で、なんと【AGEs約25%減】(半年間摂取の場合)。

長い間、AGEsは1度出来てしまうと体内に蓄積され続けると言われていたので、このビタミンEの”AGEsを減少させる効果”は多くの学者を驚かせたみたいです。

もともと抗酸化作用を持つことで知られていたビタミンEですが、今回”抗糖化作用”も分かり、アンチエイジング効果の高いビタミンとしてますます注目を集めています。

糖化を防ぐビタミン豊富な食材

ビタミンが糖化に効果的なこと、そして糖化に効果的なビタミンについても知っていただけたと思います。

さてここからは、糖化防止におすすめな食材をご紹介していきたいと思います♪

レモン

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レモン1個あたりのビタミンC含有量は20mgです。

生のレモンを絞ったレモン果汁にはAGEsの吸収率を下げる効果もあり、ビタミンCの持つ効果と合わせて、高い糖化の防止効果を発揮。

そのため、からあげなどの脂質・糖質が高いものを食べるときには、レモンをかけてから食べることでAGEsの吸収率を下げることができます。

また、レモンの香り成分「リモネン」には、脂肪燃焼・ストレス緩和・リラックスなどのうれしい効果も!

きのこ類

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低カロリーで食物繊維が豊富なことから、きのこ類はダイエット食材として有名ですよね。

しかし、実は食物繊維だけじゃなくビタミンB群もとっても豊富。

様々な料理に使えて、美容にうれしい効果もたくさんある、優秀な食材なんです。

きのこ類を積極的に食べて、カラダの中からキレイになりましょう。

糖化防止のためには、1日100g程度のきのこを食べると良いと言われています。

おすすめの食べ方は「きのこのマリネ」。

お酢であえることで、お酢の持つ抗酸化作用との相乗効果が期待できます。

アボカド

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「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックにも掲載されているアボカドは、まさに栄養の宝庫。

食物繊維や葉酸、カリウムなど、美容に欠かすことが出来ない栄養素がたっぷり含まれています。

とくにビタミンCとビタミンEが豊富で、糖化防止にも一押しの食材です。

生で食べても、火を通しても美味しいアボカドですが、糖化の防止効果のためには生で食べる方がベター。

ビタミンEは熱に弱いビタミンなので、火を通さずにサラダなどにして生で食べましょう。

アーモンド

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アーモンド100gのビタミンE含有量は、なんと31.2g!これは他の食材と比べると断トツで多い数値です。

ビタミンEの他にも、カルシウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれていて、「若返りの食材」として注目を集めています。

アーモンドはAGEsの蓄積を抑えることでも知られていて糖化防止にも効果的。

積極的に食べてもらいたい食材なんですが、1日の摂取量にだけは気をつけてください!

1粒にもたっぷりとビタミンEが含まれているため、少量でもすぐに適切なビタミンDの摂取量を超えてしまいます。

成人女性ならば1日20粒が目安です。

にんじん

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ビタミンエース(ACE)を含むにんじんですが、さらにβ-カロテンやリコピンを豊富に含んでいることから「最強の抗酸化野菜」と呼ばれているんです。

抗酸化作用が強いため、同時に血液をサラサラにする効果も。

血液循環を良くすることで糖化の防止に繋がっていきます。

もちろん生で食べても効果はあるのですが、より効果を実感したい人には加熱して食べることをおすすめします。

リコピンは加熱することで効率よく摂取できる栄養素なので、煮物やお味噌汁の具材として活用しましょう。

五穀米

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炭水化物にはたくさんの糖が含まれているため、糖化のことを考えるとお米やパンはおすすめすることは出来ません。

でも「どうしてもお米とかパンとか食べたーい!」って時、ありますよね?

そんな時におすすめなのが、GI値の低い五穀米です。

GI値が低い食べ物であれば食後の血糖値の上昇も緩やかで、余計な糖が体内に残る心配もほとんどありません。

また、五穀米は白米に比べてビタミン量がより多いので、栄養価も高くなります。

赤ワイン

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こちらは番外編になりますが、お酒が好きな人はなかなかお酒をやめることは出来ないと思います。

また、付き合いでお酒を呑まなくちゃいけない場面もありますよね。

そんな時にはぜひワインを選んでください!

ワインはアルコールの中でもGI値が低く、さらに赤ワインであればポリフェノールが豊富です。

ポリフェノールの抗酸化作用はビタミンCの30倍と言われていて、糖化防止に唯一おすすめ出来るアルコールが赤ワインだと言われています。

脂質や糖質のことを考えると甘口よりも辛口を。

グラス1〜2杯程度の適量を楽しむようにしましょう。

ビタミンを摂取して糖化を予防!

今よりも、いつまでもずっとキレイでいるために、酸化だけじゃなくて「糖化」にも気を配れる女性でありたいですよね。

と言っても難しいことはしなくて大丈夫!

日々の生活の中で、今日紹介したビタミンを今までよりもちょっとだけ多く摂取できれば、キレイな自分を実感できるようになるはずです♪

ビタミンを上手に摂取して糖化を予防していきましょう。

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