【トレーニング編】短期間でOKなダイエット方法まとめ♡

今やネットやテレビでさまざまなダイエット方法が紹介されていますが、試されたことはありますか?

また結果として成功したでしょうか?

もし挫折した経験があれば、そのダイエット法はあなたに合っていなかったのかもしれません。

ここではダイエットの中でもトレーニングダイエットに分類されるものをいくつか紹介します。

体重を落として身体を引き締めつつ、身体に他のメリットをたくさんもたらすトレーニングダイエットで健康的にダイエットを成功させましょう!

1.腕振り運動

ダイエット 短期間 トレーニング

テレビで駅伝を見たことがありますか?出場している選手たちを見て「細っ!」と思わず声が出たことがあるのではないでしょうか。

無駄な肉が一切ない体、羨ましいと思いつつも過酷なトレーニングを想像して「私とは別次元だわ…」とため息が出ますよね。

でも彼らと同レベルとまではいかなくても、簡単な運動で気になる無駄な肉を落とす方法はあります!

それが腕振り運動です。

腕振りは実はランナーにとって基本中の基本、走りながら最も意識する運動の一つです。

長い距離、長い時間を走る長距離ランナーは特にまずそれに耐えられる正しい腕振りを体得し、その結果無駄な肉がないすっきりとしたフォルムを手に入れているのです。

ではやせるためにできる正しい腕振り運動とは具体的にどういうものでしょう?

実際に行う動作は

  1. 足を前後に開く
  2. 腕を90°に構え腕を振る
  3. 1セット終わったら足を逆にする

たったこれだけです。

意識するポイントは

  • 腕を振るとき、肩甲骨から大きく動かす
  • 肘を引く位置は一定の位置をキープ

実はこの2点がなかなか難しいのです!

肩甲骨から動かすと慣れないうちは肩が上がってしまうかもしれません。

ですがとにかく毎回肩甲骨が動くことが大切なので、ゆっくり大きくを心がけるのがオススメです。

肘については前ではなく、後ろの引き幅を意識してみてください。

走ってみるとわかるのですが、肘の引き幅は足の幅に比例しているのです。

引き幅が大きく一定になっていれば足の幅も広く走っていることになり、結果腕振りだけでも全身の筋肉を使うことになるのです。

この意識するポイント2点を体得できれば自然と体全体(特に骨盤)が腕振りに合わせてリズムよく動くようになり、1ヶ月もすれば以前よりすっきりした腕とくびれに気付くはずです。

いつでもその場で始められる上、自分の体力に合わせて回数や時間を設定できるので忙しい方に特にオススメです!

ゆくゆくランニングを始めたい、と思っている方にももちろん最適なトレーニングですよ!

2.ドローインダイエット

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ドローインダイエットは最近ネットを中心に急速に広まりつつあるダイエット法です。

ドローンイン(draw in)とは吸い込む、内側から引っ張る、を意味します。

なにを引っ張るのか?

それは腹横筋を中心としたウエスト周辺の筋肉、インナーマッスルです。

インナーマッスルと は私たちのウエストあたりにある筋肉で、内臓をしっかりと支える役割があります。

しかし、特に日常生活で動かす機会がなく、筋肉が弱って内蔵が下がった結果、ポッコリとしたお腹ができてしまうのです。

このインナーマッスルをピンポイントで鍛えることでウエストやせに効果を出す!

それがドローインダイエットなのです。

具体的なやり方としては

  1. 姿勢良く立つ、または横になり膝を90°曲げる
  2. 腹式呼吸を数回繰り返し、慣れてきたらお腹が凹むのを意識しながら息を細く長く吐く
  3. 息を出し切ったらお腹は凹んだままで30秒キープ、このとき呼吸は浅く続ける
  4. 終わったら自然な呼吸に戻す

これが基本的な流れです。

苦しければ最初は10秒から、徐々に伸ばしていくのがオススメです。

呼吸法だけでお腹が凹んだら最高ですよね!

決して辛く苦しい運動ではないので、一日3回、朝昼晩、とやると効果的です。

また、ドローインダイエットはお腹が凹む以外にも

  • 姿勢が良くなる
  • 他の運動に応用できる
  • 便秘解消
  • 腰痛緩和

など身体により良い効果が期待できます。

これらは全て体の基礎となるインナーマッスルを鍛えた効果であり、体幹が安定するため得られるものです。

ドローインダイエットは子どもから高齢者まで簡単に取り組める、効率的なトレーニングをといえます。

3.30日プランクチャレンジ

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30日プランクチャレンジとは、アメリカ発祥の期間と量を定めたトレーニング法です。

30日間毎日細かいスケジュールでトレーニングをこなします。

さまざまなバリエーションがありますが、強度が少しずつ上がり、30日目には約5分間となるケースが多いようです。

トレーニング内容は、以前はスクワットチャレンジなどもありましたが今主流なのはこのプランクトレーニングです。

プランク(plunk)は板、という意味で、その言葉通り体を板のようにして体幹を鍛え、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

具体的なやり方としては

  1. 肩幅に肘をつき、つま先のみで下半身を支える
  2. 定められた時間内その姿勢をキープする

というものです。やり方自体は簡単なのですが、正しい姿勢をとれなければ効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまうかもしれません。

  • 肩から足のラインは一直線で、腰が落ちないようにする

これは自分ではなかなかわかりづらいので、できれば他の人にチェックしてもらいましょう。

背筋、腹筋を鍛えたことがあまりない人は姿勢をとることも難しいかもしれません。

そんなときは膝をついて始めてみてください。

慣れてくると背筋や腹筋がついてつま先の支えだけでもできるようになるはずです。

また、横向き、上向きの姿勢から始めてみるのもいいかもしれません。

それぞれの部位がほどよく鍛えられたのを感じたら、下を向いて腹筋を意識してキープしてみてください。

どんなときも体が一直線であることを常に意識することが大切です。

日々少しずつ負荷を強くすることで全身にバランスよく筋肉がつき、しかも一日最高でも5分しかかからない。

30日間用意されたトレーニングをこなすだけなので忙しい方や筋トレが続かなくて悩んでいる方にはぴったりのトレーニングです。

ぜひまず1日目のトレーニングを試すことから始めて、達成感に溢れた30日目を迎えてください!

4.エア縄跳びダイエット

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エア縄跳びダイエットとは、文字通り縄跳びを飛ぶ動作を繰り返すことです。

もちろん実際に縄跳びをしてもいいのですが、屋内で飛べる人も飛べない人も同様に同じ効果が得られるという点でエア縄跳びダイエットは効率的です。

縄跳びは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。

その消費カロリーは、30分以上行えばなんと有酸素運動の代表であるウォーキングよりも上回るというデータもあります!

具体的なやり方は

  1. 縄跳びを持っている姿勢をとる
  2. その場で縄跳びを飛んでいるふりをする

これだけです。説明もいらないほどですね。意識すべきポイントは、

  • 腕はできるだけ固定すること
  • 大きく飛ばず、つま先を使ってジャンプすること

の2点です。こうすることで身体の動きが体幹と足に集中し、無駄な肉の代わりにしなやかな筋肉が得られます。

1日20〜30分、できれば30分以上やれば立派な有酸素運動になりますが、慣れないうちや体重の重い方、膝が悪い方などはもっと時間を短くして始めてみましょう。

毎日続けることが大切なので、無理をせず自分の身体にあった負荷で試してみてください。

5.スクワット

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スクワットはどんなアスリートも必ず行うトレーニングの一つです。

正しい姿勢で行えば全身の筋肉、特に太ももの筋肉を鍛えて脂肪を燃焼し、結果として引き締めることができます。

なぜ太ももを引き締めることがダイエットに直結するのでしょうか?

それは太ももが全身で最も筋肉量が多い部位だからです。

この部位を効果的に鍛えることで基礎代謝を上げ、結果的に脂肪の燃焼量も増えて痩せやすい身体作りに繋がるのです。

具体的なやり方は

  1. 足は肩幅より少し広めに広げる
  2. つま先は少し外向きに
  3. 膝がつま先に重なるようにゆっくり曲げる
  4. 太ももと地面が平行になれば10秒キープ
  5. 最初の姿勢に戻る

という流れです。

これを15回×3セット、約50回ほどを1〜2日おきに続けられれば理想です。

特に意識すべきは膝を曲げる時の位置です。

膝を前に突き出すように曲げるのではなく、膝の位置はそのまま、お尻を後ろに突き出します。

こうすれば背中が曲がることなく、全ての負荷が太ももにかかることになるのです。

太ももの後ろが痛いな、と思えれば正しく姿勢を取れている証拠です。

何回もやると締まるどころか筋肉ムキムキな太ももになりそうですが、大きなバーベルを持ったりしない限り太いカチカチな太ももになることはないので心配いりません。

ちなみにこの姿勢は介護や保育の現場でも応用されてお世話をする方を肩こりや腰痛から解放しており、日常生活でも大いに役立つのでぜひ覚えていていただきたいです。

負荷がかかる分筋肉痛で効果を実感できるスクワットダイエットは特に脚やせを目指す方にオススメです!

トレーニングで綺麗になりましょう♡

ダイエット 短期間 トレーニング

最近話題のトレーニングダイエットをいくつか紹介しました。

トレーニングダイエットは、ダイエットという目的だけではなく健康づくりや他の運動の基礎としても役立つものばかりです。

それぞれの特徴を知り、自分にあったダイエットを見つけて目標の身体を手に入れましょう!